Con el Año Nuevo viene la promesa de ponerse (otra vez) en forma. Aunque la intención es buena, ¿Qué se puede hacer para tener éxito y así evitar la culpa y la decepción que conlleva romper esta promesa?
Empiece por saber que le va a tomar aproximadamente 6 semanas para crear el hábito de una rutina de ejercicios. Esto se debe a que cada vez que usted deja de ejercitarse regularmente, los pulmones pierden elasticidad y capacidad, el volumen de la sangre disminuye y los vasos sanguíneos se encogen. Todo esto provoca que su cuerpo use el oxígeno de manera menos eficiente. Con menos músculo que soporte sus articulaciones, así como vasos sanguíneos más pequeños que no proveen los fluidos necesarios para lubricar esas articulaciones, sus rodillas, codos, hombros, muñecas, tobillos y caderas pueden sentirse más tensos cuando se fuerzan de nuevo en una rutina de ejercicios.
A continuación se enumeran algunos pasos que usted puede tomar en cuenta a la hora de retomar una rutina o empezar una nueva, y también para evitar lesiones o dolores musculares:
Póngase una meta. ¿Qué es lo que espera conseguir? ¿Será acaso correr 8 kilómetros varias veces por semana? ¿Competir en una maratón o triatlón? ¿Quiere perder peso y mejorar su postura?
Diseñe un plan. Saque tiempo para su rutina y diseñe un programa que se acomode a su agenda. Planee con antelación y haga un horario específico y consistente el cual pueda seguir hasta que la rutina se haga un hábito.
Diviértase. Hay que disfrutar el ejercicio. Motívese con una meta; ejercítese con un amigo o compañero y varíe su rutina.
Llévelo con calma. Si usted tiene dos meses o más de no realizar ejercicio físico, le será muy difícil obligar a su cuerpo a retomar una rutina. Esforzarse de más puede llevar a una lesión, lo que le obligaría a descansar aún más tiempo.
• Las primeras 6 semanas aumente el tiempo de calentamiento y enfriamiento para prevenir lesiones.
• Por las primeras dos semanas hasta el primer mes, asegúrese de ejercitarse tres veces por semana en días no consecutivos, y trate que la rutina no dure más de 45 minutos. A medida que aumenta su capacidad, puede agregar más días y aumentar el tiempo. Usted sabrá que es tiempo de aumentar la rutina cuando esta ya no sea un desafío.
• Deje a su cuerpo descansar. Ponga atención a las señales que su cuerpo le envía, como por ejemplo fatiga muscular, para reconocer cuando ha alcanzado el límite en cada sesión. Deténgase cuando sienta que sus músculos empiezan a cansarse, no cuando sienta dolor.
• Si su objetivo involucra alguna actividad aeróbica, intente añadir algunas sesiones de entrenamiento muscular, como pesas, yoga o Pilates, y viceversa.
Mantenga una dieta saludable y evite lo más posible el azúcar. Beba mucha agua y jugo de pipa al terminar una sesión particularmente intensa.
Por ejemplo, si usted solía correr (y le gustaría retomarlo), o quiere empezar a correr, es importante que tenga en cuenta lo siguiente: Al menos por las primeras dos semanas corra tres días no consecutivos. Comience su rutina caminando, como calentamiento, y aumente gradualmente la velocidad. Evite las cuestas muy pronunciadas. Varíe un minuto de correr con cuatro minutos de caminar (rápidamente) por al menos 30 minutos. Finalice con 5 minutos de enfriamiento, el cual puede ser caminar a una baja velocidad, y estire los músculos en sus piernas. Si después de dos semanas esta rutina le parece sencilla, puede incrementar un poco la intensidad y la duración de esta, y así sucesivamente.
Si lo que quiere es trabajar en levantamiento de pesas, siga los siguientes consejos: Comience con una pesa que pese la mitad de lo que usted estaba acostumbrado a levantar. Escoja una pesa que pueda levantar cómodamente de 10 a 12 veces, pero no más. No trabaje los mismos músculos dos días seguidos. Aumente la carga de las pesas sólo cuando la rutina se vuelva sencilla. Inicie con una o dos sesiones de cada ejercicio y sólo aumente la carga después de 4 o 6 semanas.
¡Enfóquese en lo positivo que trae su nueva rutina!
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