Las decisiones alimenticias que mantengas antes y durante tu embarazo, pueden ser la dieta más importante que hagas en tu vida. Y no te olvides del papá de tu bebé, pues antes del embarazo, ¡su dieta es igual de importante!. Es un esfuerzo en conjunto para añadir alimentos densamente nutritivos con las vitaminas y minerales suficientes para el desarrollo del bebé, así como para evitar el consumo de alimentos fritos o procesados, alcohol, azúcar y gaseosas.
Durante el embarazo, es importante comprender que “comer por dos” no significa comer excesivamente durante las comidas o el día. Más bien, comer demasiadas calorías podría aumentar el riesgo de problemas a la salud como la diabetes gestacional o la presión alta. Comer demasiado durante el embarazo también pone al bebé en riesgo a sufrir obesidad durante la infancia o su vida adulta. Así que, cuando tenga hambre, es mejor agregar alimentos densamente nutritivos en forma de “mini comidas” entre el desayuno y el almuerzo; entre el almuerzo y la cena.
¿Cuál es la mejor forma de agregar los nutrientes que tu cuerpo necesita? Piensa en proteínas, por ejemplo: un huevo duro con aguacate o guacamole; una pequeña porción de pollo y frijoles o pescado bajo en mercurio. Como los antojos por los dulces o la comida salada no dejan de ocurrir, el mejor consejo es acceder a ellos pero sólo ocasionalmente, nunca en exceso.
Tres de las vitaminas y minerales más importantes durante el embarazo son: 1. Calcio, para el tejido y los huesos de tu bebé (el calcio se encuentra en los productos lácteos); 2. Ácido fólico, para proteger a tu bebé de defectos de nacimiento en el tubo neural (este se encuentra en vegetales verdes); 3. Hierro, para ayudar a los glóbulos rojos a llevar oxígeno a tu bebé (este se encuentra en la carne). También debes buscar la proteína, el omega 3 y la fibra presentes en los alimentos listados abajo.
Las proteínas en los huevos, la carne, el pollo y el cerdo
Los huevos son una forma excelente, fácil y barata de conseguir proteína. Estos también contienen 12 vitaminas y minerales, entre ellos la colina, la cual ayuda a promover el crecimiento y la salud cerebral de tu bebé. No te preocupes por el colesterol en los huevos; el comer comida frita con exceso de grasa saturada aumenta más los niveles de colesterol que el propio colesterol presente en los huevos. Las mujeres saludables con un nivel normal de colesterol pueden conseguir uno o dos huevos al día.
La carne también es una excelente fuente para conseguir proteína de alta calidad. La carne de res y de cerdo sobresalen entre las demás porque estas contienen colina además de proteína. Sin embargo, es mejor no consumir fiambres o perros calientes, a menos que esta carne se calienten hasta que esté bien cocinada. Según Mary Marnach, obstetra en la Clínica Mayo, existe el riesgo de transmitir bacterias o parásitos, como la listeria, toxoplasmosis o la salmonella, de la carne al bebé. De igual manera, esta carne procesada pueden contener altos niveles de nitrato y aditivos químicos que es mejor evitar durante el embarazo.
El Omega 3 en el pescado y las nueces. El omega 3 que se encuentra en el pescado y las nueces son buenas para el desarrollo de tu bebé, y también contribuyen a mejorar tu humor. Busque pescado que contenga bajos niveles de metilmercurio, el cual puede ser dañino para el desarrollo del sistema nervioso de tu bebé. Si desconoce los niveles de mercurio, limite el consumo de pescado a dos por semana. Algunos frutos secos, en especial la nuez, son una fuente rica en omega 3.
La fibra y el hierro en frijoles y lentejas. Uno de los alimentos preferidos diariamente en Costa Rica puede ser uno de los nutrientes perfectos para tu embarazo: los frijoles negros. Estos, así como las lentejas, los frijoles del gallo pinto y los garbanzos, contienen fibra, la cual es importante en todas las etapas de la vida, pero más durante el embarazo, cuando tu tracto digestivo disminuye su velocidad. Los frijoles también son una buena fuente de folato, calcio y zinc.
Frutas y vegetales: Comer una variedad de frutas y vegetales asegura que tanto tu y tu bebé reciban una gran cantidad de nutrientes. El consumo de vegetales verdes, brócoli, mango y bananos durante las etapas finales del embarazo, que es cuando el bebé consume la comida a través del líquido amniótico, hace más probable que tu bebé disfrute estos alimentos durante la infancia.
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